Veränderung & Leistungsfähigkeit durch Bio-Hacking.

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In der modernen Leistungsgesellschaft streben wir nach kontinuierlicher Verbesserung. – Der nächste Job, der Sprung in eine Führungsposition, der Aufbau des eigenen Unternehmens. Doch das Streben nach Veränderung und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit macht nach dem Job nicht halt. Wir lesen Beziehungsratgeber, Ratgeber wie wir unser Kind zu erziehen haben und arbeiten in Fitnessstudios an unserer Traumfigur. ABER: Wer seine Leistungsfähigkeit  wirklich nachhaltig steigern und sein Leben dadurch zielgerichtet verändern möchte, muss Körper und Geist als Gesamtpaket betrachten. Das ist der Grundsatz des Biohackings. Was sich hinter diesem Begriff versteckt und wie dies Dir persönlich helfen kann Dein Leben nach Deinen Vorstellungen zu gestalten, erfährst du in diesem Blogartikel.

HACKE DEIN SYSTEM!

Biohacking beschreibt die systematische Selbstoptimierung unter Berücksichtigung wichtiger biologischer Kennwerte (Fütterer & Klein, 2019). Ähnlich wie Computer-Hacker in Computersysteme eingreifen, versuchen Bio-Hacker effektive Wege und „Stellschrauben“ zu finden, an denen durch Optimierung der gesamte menschliche Organismus in seiner Leistung verbessert werden kann.

Ursprünglich stammt dieser Trend aus dem US-amerikanischen Leistungssport. Mit Selbstvermessungsverfahren werden beispielsweise die Blut- und Körperfettwerte, der Puls sowie die Nahrungszusammensetzung gemessen und kontrolliert. Basierend auf dem Wissen, welche Effekte diese Werte auf die Leistungsfähigkeit des Körpers haben, wird so versucht die Gesamtleistungsfähigkeit des Organismus zu verbessern. Mittlerweile hat sich das Biohacking aber auch vermehrt im Life-Coaching etabliert, da es grundzätzlich gut in den Alltag zu integrieren und effektiv ist.

Genaue Körperdaten sind nicht einmal zwingend notwendig. Verfolgt werden die Ziele wie ein besserer Schlaf, mehr Energie, ein gesteigertes Wohlbefinden und eine bessere Konzentrationsfähigkeit. Ich möchte Dir im Folgenden kurz die wichtigsten Stellschrauben des Biohackings vorstellen (vgl. Fütterer and Klein, 2019).

WAS DU ISST – DAS BIST DU

Logisch und für nahezu jeden nachvollziehbar ist, dass unsere Ernährung einen direkten und zudem immens großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Essen wir sehr hochkalorisch werden wir schnell träge und faul – klar unser Darm hat ja auch einiges zu verdauen. Essen wir hingegen stark unter unserem Kalorienbedarf fehlt schlichtweg die Energie, die wir für Konzentration und Leistungsfähigkeit im Alltag brauchen.

Aber nicht nur auf die Menge kommt es an, sondern primär auch auf die Nahrungszusammensetzung. So kann eine zuckerhaltige Ernährung Entzündungsprozesse in unserem Körper fördern. Gesunde, essenzielle Fette, die sich in Fisch, Nüssen, Samen und Pflanzenölen befinden, versorgen uns mit Energie und können zudem die Fettverbrennung steigern. Darüber hinaus bringen sie noch viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.

Um eine optimale Versorgung mit allen Mikro- und Makronährstoffen zu gewährleisten eignet sich eine Pflanzen-basierte Ernährung ideal. Darin ist quasi alles enthalten, was das Leben zum Wachsen benötigt. Klingt vielleicht etwas zu simpel, ist aber so:

Iss viel Leben – buntes und frisches Obst und Gemüse – bist Du auch mit viel lebens-wichtigem versorgt.

Sind alle Farben abgedeckt, mangelt es dir mit hoher Wahrscheinlichkeit auch an keinen Nährstoffen.

FASTEN

Sehr beliebt bei Biohackern ist auch das intermittierende Fasten oder Intervallfasten.  Hierbei wird die Nahrungszufuhr am Tag auf ein bestimmtes Zeitfenster begrenzt. Beispielsweise isst man 16 Stunden am Stück nichts und hat dann ein 8-stündiges Zeitfenster, indem man seine Nahrung zu sich nimmt. Diese Methode bringt gleich zahlreiche Vorteile: So wird die Selbsterneuerung der Zellen gesteigert, die Verdauungsorgane werden durch das Fasten entlastet und die Fettverbrennung gesteigert, Hormone kommen in Balance. Der Insulinspiegel sinkt, die Sättigungsregulation funktioniert effektiver (DGE, 2018).

MEHR SCHLAF – MEHR FITNESS

Ja, ganz richtig gelesen! Schlaf macht Dich fitter und damit auch produktiver!

Leider besteht in unserer Gesellschaft zum Teil noch immer das Bild, dass Erholung, Pausen und damit auch Schlaf unproduktiv seien.

Doch wir wissen mittlerweile ganz sicher: Ohne Regeneration keine Leistungsfähigkeit. Ohne Schlaf keine Regeneration.

Es wird also Zeit, mit diesem Vorurteil aufzuräumen!

Schlaf – vor allem erholsamer, qualitativer Schlaf – ist dementsprechend auch ein weiterer wichtiger Baustein des Biohackings.

Ausreichend langer und erholsamer Schlaf nimmt direkten Einfluss darauf, wie leistungsfähig wir am nächsten Tag sind. Unser Körper und vor allem auch unser Gehirn braucht genügend Schlaf zur Regeneration, zur Verarbeitung von Informationen und damit zum Lernen.

Schlafmangel – vor allem über einen längeren Zeitraum – kann zu ernsthaften gesundheitlichen und psychischen Problemen führen (Archer and Oster, 2015). Schon eine Nacht Schlafentzug macht uns anfälliger für Stressempfinden, lässt uns ängstlicher sein und begünstigt durch das hormonell veränderte Gleichgewicht beispielsweise Gewichtszunahme.

Wenn wir auf ausreichenden und erholsamen Schlaf achten, sind wir langfristig fitter, leistungsfähiger und auch mit größerer Wahrscheinlichkeit gesünder.

RAUS AUS DEM STRESS

Vielleicht hast Du es schon gemerkt – irgendwo ist das Thema Stressmanagement bzw. Stressreduktion einer DER Dreh- und Angelpunkte des Biohackings.

Stress ist zwar grundsätzlich lebensnotwendig und kann uns kurzfristig zu hohen Leistungen anspornen, unser Lernen beschleunigen und uns aus der Komfortzone hinaus treiben, allerdings ist chronischer Stress absolutes Gift für Körper und Psyche. Durch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden weitere Entzündungsmarker im Körper freigesetzt, die – wenn sie nicht nach einer Stressphase gegen reguliert werden – zu stressbedingten Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, chronischen Entzündungen und auch psychischen Erkrankungen führen können.

Bei der gezielten Stressreduktion können Dir

  • regelmäßiger Sport,
  • kaltes Duschen und
  • Meditation

sofort helfen (Gotzler, 2018).

Gerade die Meditation ist ein Werkzeug, was meiner Erfahrung nach noch vielfach unterschätzt wird. Wirkt es doch irgendwie zu „einfach und simpel, um wahr zu sein“. Zahlreiche Studien belegen aber mittlerweile, dass Meditation nach etwas Übung die Stresskaskaden im Körper sehr erfolgreich und äußerst effizient reduzieren kann. Körperlich sowie neurologisch passiert unglaublich viel, wenn Du meditierst. Das hat natürlich auch einen immensen Einfluss auf Dein emotionales Erleben, Dein Selbst-Bewusstsein und Dein Wohlbefinden. Lies hier mehr zum Thema Meditation und Achtsamkeit.

ES IST DEIN KÖRPER

Und last but not least: Höre darauf, was Dein Körper braucht.

Gar nicht so einfach getan, wie gesagt – ich weiß. Oft haben wir uns schon früh abtrainieren lassen, wirklich auf das zu vertrauen, was unser Körper uns durch seine Signale sagt.

Wir Menschen haben alle unseren eigenen, ganz persönlichen zirkadianen Rhythmus. Grob beschreibt dies unsere Fähigkeit unsere physiologischen Aktivitäten an einen 24- stündigen Tag- und Nachtrhythmus zu synchronisieren. Am bekanntesten ist wohl der Schlaf- und Wachrhythmus, aber auch unsere Nahrungsaufnahme, die Herzfrequenz, die Hormonausschüttung etc. folgen diesem Rhythmus. Grob hält sich unser Rhythmus an die 24 Stunden, wie genau wir allerdings synchronisiert sind ist individuell (Archer and Oster, 2015; Wittmann et al., 2006).

Es ist daher vollkommen kontraproduktiv gegen Deinen eigenen Rhythmus anzukämpfen.
Höre lieber auf das, was Dein Körper Dir sagt.

Arbeite mit Deinem Körper, nicht gegen ihn!

Bei diesen vorgestellten Ansätzen des Biohackings, gilt es herauszufinden, welche Hacks für Dich persönlich am besten funktionieren.

Was bei Deinem Partner, einer Freundin oder einem bekannten, erfolgreichen Menschen funktioniert, muss bei Dir nicht gleichermaßen passend sein.

Vielleicht brauchst Du manche Hacks gar nicht – oder völlig andere.


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Quellen

Archer SN, Oster H. How sleep and wakefulness influence circadian rhythmicity: effects of insufficient and mistimed sleep on the animal and human transcriptome. J Sleep Res. 2015; 24(5):476-493. doi:10.1111/jsr.12307

Elina Fütterer, Katharina Klein (2019) Fit for fun: Biohacking- Mehr Leistung durch Selbstoptimierung. Abrufbar unter: https://www.fitforfun.de/gesundheit/biohacking-aendere-dein-leben-in-14-tagen-298665.html

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25.

Maximilian Gotzler (2018)Biohacking – Optimiere dich selbst: Besser schlafen. Mehr leisten. Ausgeglichener sein. Länger leben, Riva Verlag.

Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006; 23(1-2):497-509. doi:10.1080/07420520500545979

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