Frühjahrsputz für die grauen Zellen – Fastenzeit

Autophagie ist das Selbstreinigungsprogramm unserer Zellen, welches bei Nahrungsverzicht aktiviert wird – Anti-Aging von innen.

Am Aschermittwoch hat offiziell die christliche Fastenzeit begonnen.

Vorsätze, wie weniger Zucker, keinen Alkohol, oder sogar der Verzicht auf jede feste Nahrung begegnen mir in diesen Tagen.

Während die Fastenzeit zwischen Aschermittwoch und dem Osterfest neben der religiösen Tradition vor hundert Jahren auch noch ökonomische Gründe hatte – nämlich das Ende der Essensvorräte vom Winter – bekommt es heute in Zeiten von Instagram und Co. natürlich auch einen „Lifestyle“-Anstrich.

Viele Menschen nutzen diese Wochen des bewusst gewählten Verzichts für einen „Frühjahrsputz„; ein gründliches Aufräumen ähnlich den berühmt-berüchtigten Vorsätzen am Beginn des neuen Jahres.

Für unseren Körper spielt es tatsächlich keine Rolle, aus welchen Beweggründen wir uns entscheiden, dem bewussten Verzicht von Nahrung nachgehen: Die positiven Effekte, die damit für den Organismus einhergehen, setzen bereits nach 14 Stunden Fastenzeit ein und sind im Wesentlichen dem Prozess der Autophagie zuzuschreiben, über den ich in diesem Artikel schreiben möchte.

Autophagie ist ein Selbstreinigungsprogramm von Zellen, welches erstmals in den 60er Jahren beschrieben wurde und für den ihr „Entdecker“, der Belgier Christian de Duve, 1974 mit dem Nobelpreis ausgezeichnet wurde.

Die Selbstreinigung der Zelle bedeutet, dass bei ausbleibender Nahrungszufuhr beschädigte oder verklumpte Proteine sowie Zellorganellen abgebaut und wiederverwertet werden – es findet also eine Aufräum- und Recyclingaktion in der Zelle statt.

Dieser Vorgang bringt überaus positive Effekte für den Organismus mit sich, denn viele Abbauprodukte – molekularer Müll – bedeuten ein Voranschreiten des Alterungsprozesses und steigendes Risiko für damit einhergehende degenerative Erkrankungen.

Werden die Zellen im Organismus regelmäßig durch Fasten oder auch nur durch simple, chronische Kalorienreduktion dazu angehalten, sich selbst „aufzuräumen“ und den Zellschrott zu beseitigen, so kann dies tatsächlich den Alterungsprozess verlangsamen und somit das Leben nahezu aller Organismen unterm Strich verlängern! (siehe 1, 2, 3, 4, 5)


Reinigung der grauen Zellen

Der Selbstreinigungsprozess findet auch in den Zellen des Gehirns statt. Insbesondere bei der Erforschung mancher neurodegenerativer Erkrankungen, bei denen typischerweise Proteinablagerungen an den Nervenzellen (sogenannte Plaques) eine entscheidende Rolle spielen (wie Alzheimer und Morbus Parkinson), spielt der Prozess der Autophagie daher eine relevante und aus Sicht der Forschung vielversprechende Rolle. In der Theorie führt eine Förderung der Autophagie durch regelmäßige Nahrungsrestriktion zu einem Abbau der schädlichen Proteinreste und kann daher eine präventive Rolle im Bezug auf Alzheimer und Parkinson einnehmen. Ergebnisse von Tierversuchen deuten hierbei bereits auf eine Bestätigung dieser Theorie hin, wobei noch weiterhin geforscht wird. 5,6

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Anti-Aging-Turbo – Autophagie ankurbeln

Um die Selbstreinigung unserer Zellen zu aktivieren und damit von ihrem „Anti-Aging-Effekt“ zu profitieren, müssen wir nicht unbedingt die vollen 40 Tage der Fastenzeit tatsächlich ohne feste Nahrung auskommen. Da die Autophagie grundlegend in einem gewissen Maße andauernd in unseren Zellen stattfindet, können wir relativ einfach Wege finden, um diesen Prozess zu fördern und ihn mit einfachen Tricks ankurbeln. Das sogenannte intermittierende Fasten ist hierfür bereits ausreichend, denn die verstärkte Autophagie setzt bereits ab 14-17 Stunden ein.

Weiterhin kann auch ein andauerndes, leichtes Kaloriendefizit bei ansonsten ausgewogener Ernährung nicht nur den Abbau überflüssiger Fettpölsterchen, sondern auch unsere Zellreinigung begünstigen.

Hilfreich sind darüber hinaus – wer hätte das gedacht – körperliche Bewegung (sowohl Kraft-, als auch Ausdauersport) und Nahrungsmittel, die reich an Polyphenolen sind.

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in erster Linie als Radikalfänger und Antioxidanzien bekannt sind – unsere Zellen also vor aggressiven Sauerstoff-verbindungen schützen. Reichlich Polyphenole sind zu finden in:

  • Beeren
  • rote Trauben
  • Kaffee
  • grüner Tee
  • Kakao
  • Grünkohl
  • Brokkoli

Wichtig zu beachten ist, dass durch tierisches Eiweiß die schützende Wirkung der wertvollen sekundären Pflanzenstoffe eingeschränkt wird. Daher ist es ratsam, beispielsweise auf Kuhmilch im Kaffee zu verzichten.

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Langfristig betrachtet kann eine intensive Fastenkur ein großartiger Startschuss für neue, gesündere Gewohnheiten und ein neues Körpergefühl sein. Wollen wir uns den Prozess der Autophagie zunutze machen, so ist es vermutlich jedoch am günstigsten, vor allem regelmäßige, auch kleinere Fastenepisoden in unser alltägliches Leben zu integrieren. Dies kann gelingen durch das bereits erwähnte intermittierende Fasten, oder einen wöchentlichen Fastentag.


Neustart für Veränderung

Auch wenn womöglich die guten Neujahrsvorsätze nicht funktioniert haben, wie es eigentlich gedacht war, so haben wir doch jeden Tag erneut die Möglichkeit, unsere Entscheidungen zu überdenken und erneuern.

In der Hektik oder aber auch der Gleichförmigkeit des Alltags gällt dies allerdings den meisten Menschen relativ schwer. Wie schön ist zwar der „Kalenderspruch“, jeden Tag wie ein neues Leben zu betrachten und zu nutzen, wie es Arthur Schopenhauer sinngemäß sagte, so ist diese Vorstellung doch sehr optimistisch und kann schnell zu Frustration führen, wenn wir doch in unsere alltäglichen Routinen und Gewohnheiten zurückfallen.

Für viele Personen ist es daher leichter, sich für Neuerungen und Veränderungen an bestimmten Daten oder besonderen Ereignissen zu orientieren.

Wie zum Beispiel am Beginn des Urlaubs… oder dann eben nach dem Urlaub. Oder aber nach dem Geburtstag… und naja aber spätestens dann zum Beginn der Bikinisaison aber wirklich!!! 😉

…Diesen Klassiker der Prokrastination kennen vermutlich die meisten von uns.

Die christliche Fastenzeit als auch heutzutage noch gesellschaftlich-kulturell präsente Tradition bietet hier eine Anknüpfstelle mit etwas mehr Verbindlichkeit, unseren Vorhaben vom gesünderen Leben nachzukommen. Ähnlich dem Effekt zu Neujahr…

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Änderung von Gewohnheiten

Die Änderung von Gewohnheiten ist eine Arbeit an bestehenden Denk- und Handlungsmustern. Da es unserem Gehirn grundsätzlich widerstrebt, Abläufe zu verändern, die funktionieren (und das sind auch unsere hinderlichen Gewohnheiten), kommt es oftmals zu dem bekannten und zugleich lästigen Phänomen des Rückfalls.

Die Fastenzeit als Start für Veränderungen genutzt hat hier einen psychologisch günstigen Effekt:

Durch die zeitliche Begrenzung auf maximal 40 Tage hat die Entscheidung zur Veränderung einen Charakter von Vorläufigkeit. Es ist, als würden wir „nur mal probieren, wie es so ist“ ohne Süßigkeiten, ohne Alkohol oder ohne Fleisch – oder eben mit dem intermittierenden Fasten. Nach Ablauf der Fastenzeit besteht keinerlei Druck, die Veränderung aufrecht zu erhalten, wenn sie uns nicht entspricht. Und hier können wir unseren inneren Schweinehung überlisten!

40 Tage sind nämlich eine stattliche Zeitspanne! Wenn wir unser Fastenvorhaben über diese Zeit tatsächlich durchhalten, ist bereits ein ganz gewaltiges Stück der Veränderung getan! Die Zeit, die unser Gehirn benötigt, um neue Routinen zu festigen ist nicht statisch – doch in der Regel können wir Zeitspannen zwischen 30 bis 90 Tagen in der Literatur finden. Haben wir also erst einmal über einen Monat durchgehalten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich bereits eine neue Routine gefestigt hat, die aufrecht zu erhalten nur noch wenig Energie kosten wird.

Wenn Dich das Thema von Veränderungen speziell des Essverhaltens interessiert, dann klicke hier.


Vorsicht vor der Verzichtsfalle!

Eine persönliche Empfehlung möchte ich an dieser Stelle noch aussprechen:

Ich halte es für unabdingbar wichtig, dass der Verzicht, der mit jeglicher Art von Fasten einhergeht, NICHT GEGEN DEN KÖRPER, sondern unbedingt MIT und FÜR DEN KÖRPER stattfindet! Schließlich liegt der höhere Zweck darin, unserem Körper (und auch unserem Geist) etwas Gutes zu tun, zu entlasten und auf das Wesentliche zu besinnen.

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Gar nichts bringt es, auf Dinge zu verzichten, die der Körper wirklich braucht und auch nach ihnen verlangt – um dann am Ende der gesetzten Frist darüber „her zu fallen“, in einem Gefühl, alles Verpasste nachholen zu müssen. Dies bringt das Gefühl des Versagens, Frustration und damit unheimlichen Stress mit sich, womit weder dem Körper noch dem Kopf geholfen ist!

Wenn Du tatsächlich nachhalig und bewusst Veränderungen in Deinem Leben und Deiner Gesundheit herbeiführen möchtest, dann frage Dich, was ein erster Schritt ist, der sich für Dich zunächst einfach umsetzen lässt, und konzentriere Dich darauf. Einen nächsten Schritt kannst Du folgen lassen, wenn sich der erste gefestigt hat. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du motiviert bleibst, ist auf diese Weise groß!


Und nicht zuletzt geht es darum, sich unterm Strich besser, gesünder, vitaler und vielleicht auch lebensfroher zu fühlen! Gib‘ Dir daher Zeit und Raum, auf Deinen Körper zu hören und seine Bedürfnisse wahrzunehmen! Stell‘ Dir vielleicht vor, ihr beide (Dein Körper und Du) seid ein Team, das zusammen an mehr Vitalität und Gesundheit arbeitet.

Und dazu gehört unbedingt, genießen zu können…!

Dabei wünsche ich Dir viel Erfolg! 🙂

 

 


Quellen

1 – Cohen, H. Y., Miller, C., Bitterman, K. J., Wall, N. R., Hekking, B., Kessler, B., … & Sinclair, D. A. (2004). Calorie restriction promotes mammalian cell survival by inducing the SIRT1 deacetylase. science, 305(5682), 390-392.

2 – Walford, R. L., & Spindler, S. R. (1997). The response to calorie restriction in mammals shows features also common to hibernation: a cross-adaptation hypothesis. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 52(4), B179-B183.

3 – Masoro, E. J. (2005). Overview of caloric restriction and ageing. Mechanisms of ageing and development, 126(9), 913-922.

4 – Morselli, E., Maiuri, M. C., Markaki, M., Megalou, E., Pasparaki, A., Palikaras, K., … & Michaud, M. (2010). Caloric restriction and resveratrol promote longevity through the Sirtuin-1-dependent induction of autophagy. Cell death & disease, 1(1), e10.

5 – Tarasoff-Conway, J. M., Carare, R. O., Osorio, R. S., Glodzik, L., Butler, T., Fieremans, E., … & Frangione, B. (2015). Clearance systems in the brain—implications for Alzheimer disease. Nature reviews neurology, 11(8), 457.

6 – Autophagie: „Selbstverstümmelung“ als Überlebensstrategie, Dtsch Arztebl 2016; 113(40): A-1740 / B-1469 / C-1461, Lenzen-Schulte, Martina; Zylka-Menhorn, Vera

 

 

Autor: Elina Herrmann

Hallo liebe/r Leser/in! Mein Name ist Elina Herrmann und ich lebe in Berlin. Ich liebe die Natur, gutes Essen und Fitness - alles, was zu einem genussvollen Leben dazu gehört. Als Psychologin und Ernährungsberaterin schreibe ich in meinem Ernährungs- und Lifestyleblog "Great Life Nutrition" meine Gedanken zu den facettenreichen Zusammenhängen zwischen Ernährung und ganzheitlichem Wohlbefinden auf - auch Rezepte dürfen natürlich nicht fehlen! Darüber hinaus gibt es den Reiseblog "Two_In_Peru", der mich im Sommer 2018 zwei Monate lang durch Peru und Chile begleitet hat. Viel Freude beim Lesen! Eure Elina

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