Was heißt hier „sauer“?

Was bedeutet eigentlich „sauer“ und „basisch“, wenn es um Ernährung geht?

Die meisten haben davon gehört, dass die saure Zitrone basisch wirkt. Doch wie genau ist das zu erklären? Heute bringen wir ein wenig Licht ins Dunkel.

 

Eine Zitrone schmeckt sauer. Das weiß jeder, der schon einmal hineingebissen hat. Doch: Schaut man sich Säure-Basen-Tabellen an, ist sie als basisches Lebensmittel einzuordnen. Wie kommt das?

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Um das zu verstehen, denken wir an den Chemieunterricht zurück… Als basisch bezeichnet man Substanzen in wässriger Lösung, also in Flüssigkeiten, die einen pH-Wert größer als 7 haben. Sauer ist eben ein niedriger pH-Wert, also unter 7. Je niedriger der pH-Wert, desto sauer ist die Flüssigkeit; je höher der pH-Wert ist, desto basischer ist sie. Unser Blut ist im Normalfall mit einem pH-Wert von 7,4 leicht basisch.

Die folgende Skala veranschaulicht das Kontinuum zwischen sauer (rot) und basisch (blau).

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Okay, soweit.

Eine Zitrone enthält nun aber tatsächlich die Fruchtsäure Zitronensäure, deshalb schmeckt sie eben auch sauer. ABER: Trotzdem wirkt sie BASISCH im Körper. Wie geht das denn nun?

Genau in der Formulierung liegt tatsächlich die Crux: Die Zitrone WIRKT basisch im Körper.

Bevor sie in Form von Saft oder auch in ganzen Stücken in den Körper gelangt, hat sie noch einen pH-Wert von 2,4 – also alles andere als basisch.

Allerdings enthält sie auch eine Menge an Mineralstoffen (Kalium, Calcium und Magnesium). Und genau die kommen dann während der Verdauung zum Vorschein: Mineralstoffe haben die eigentlich basische Wirkung.

Dass sie basisch wirken, liegt daran, dass sie das freie Wasserstoffatom H+ einer Säure mit ihrer OH-Gruppe (ja, schon wieder Chemieunterricht), binden und damit neutralisieren können. Resultat ist, dass das Milieu insgesamt im pH-Wert steigt, also weniger sauer wird.

 

Was noch basisch macht.

Zitronen sind natürlich nicht die einzigen Lebensmittel, welche im Körper ihre basische Wirkung entfalten; wahrscheinlich aber die in diesem Zusammenhang am häufigsten genannten basischen Vertreter, da es so paradox erscheint aufgrund ihres sauren Geschmacks. Nun, die meisten Gemüse- und Obstsorten haben einen derartigen „Mineralstoffüberschuss“, dass sie basisch wirken. Auch beispielsweise Grapefruits, Limetten, Orangen können mit ihrer basischen Wirkung punkten. Sogar Rot- und trockener Weißwein hat im Körper eine leicht basische Wirkung!

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Und das macht sauer.

Alles andere als basisch sind hingegen Eiweiße tierischer Herkunft (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) sowie auch Getreideprodukte, denn bei der Verstoffwechselung der enthaltenen Aminosäuren entsteht im Körper Sulfat (ein Abkömmling der Schwefelsäure)…

Auch Stress wirkt sich negativ auf die Säure-Basen-Balance aus, ebenso wie Umweltgifte. Zumeist atmen wir bei Stress flacher – was ebenfalls zu höherer Säurelast führt, da hierbei das saure Stoffwechselabbauprodukt Kohlenstoffdioxid nicht ausreichend ausgeatmet wird.

 

Puffer gegen Übersäuerung

Damit unser Blut nicht zu sauer wird, sondern seinen optimalen pH-Wert von 7,4 möglichst konstant halten kann, hat der Körper sogenannte „Puffersysteme“, welche aktiviert werden, wenn der pH-Wert zu steigen oder zu sinken droht. Das größte System ist hier der Kohlensäure-Bicarbonat-Puffer; häufig nur Bicarbonat-Puffer genannt. Durch unsere teils stark industriell verarbeitete und damit nährstoffarme Ernährung haben wir wohl deutlich häufiger mit einer drohenden Übersäuerung (Azidose), als einer Untersäuerung (Alkalose) zu tun, weshalb er eher in diese Richtung beansprucht wird. Theoretisch kann aber auch eine drohende Alkalose durch dieses Pufefrsystem abgewendet werden.

 


In den beiden folgenden Tabellen findest Du jeweils die wichtigen Säure- und Basenbildner zur Übersicht – wobei die Liste noch lange nicht vollständig ist (zu dem Thema wurden bereits ganze Bücher gefüllt). Es gibt auch Unterschiede in der Einteilung der beiden Gruppen, von daher wirst du immer wieder leicht unterschiedliche Einteilungden finden, wenn Du dich mit dem Thema näher beschäftigst. Ich habe mich hier an den sogenannten PRAL-Indizes (PRAL = Potential Renal Acid Load) orientiert.

 

Säurebildende Lebensmittel und Getränke

Getränke Cola, helles Bier
Getreideprodukte & Mehl Aller Art
Teigwaren Aller Art
Milch, Milchprodukte & Eier Aller Art, außer Kefir und Molke
Fleisch- und Wurstwaren Fleisch, Innereien und Würste aller Art (tierisches Eiweiß)
Fisch- und Meeresfrüchte Fischprodukte aller Art (tierisches Eiweiß)
Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen
Nüsse Alle außer Haselnüsse
Fette und Öle Butter
Süßes Bitterschokolade, Eis (Milcheis), Milchschokolade, Gebäck u.ä.

Basenbildende Lebensmittel und Getränke

Getränke: Frucht- und Gemüsesäfte ungesüßt, Bier Pilsener Art und dunkel, Espresso/Kaffee, Früchtetee, Grüner Tee, Kaffee, Kräutertee, Mineralwasser mit Kohlensäure, Rotwein, Weißwein trocken
Milch & Milchprodukte Molke
Gemüse Nahezu alles!
Sojaprodukte Sojabohnen, Sojamilch, Tofu
Hülsenfrüchte Grüne Bohnen
Obst Nahezu alles
Nüsse Haselnüsse
Kräuter und Essig Apfel-/Wein-/Balsamico-Essig, Kräuter aller Art
Fette und Öle Margarine
Süßes Eis (Fruchteis, gemischt), Honig, Marmelade, Nussnugatcreme, Rohrzucker braun

(orientiert an den Remer-und-Manz-Tabellen (1995) und den entsprechenden PRAL-Indizes)

Neutrale Lebensmittel sind solche, die keiner der zwei Kategorien zugeordnet werden können. Dazu zählen beispielsweise Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kefir und weißer Zucker.

 


Es zählt nicht „ganz oder gar nicht“!

Beachtet werden muss, dass basenbildende Lebensmittel nicht zwangsläufig „gesund“ sein müssen, und säurebildende Nahrungsmittel nicht automatisch „ungesund“ sind. Es gibt in jeder der beiden Kategorien sowohl Lebensmittel, die für eine bewusste, vollwertige Ernährung geeignet sind, als auch solche, die dafür unvorteilhaft sind.

Wie bei allen Dingen geht es beim Säure-Basen-Gleichgewicht unseres Körpers nicht um eine Frage von „entweder – oder“, sondern um die gesunde Mitte. Die empfohlene Mitte liegt in diesem Fall allerdings zwischen 70 und 30, denn das sind die Prozente, die jeweils anteilig für basenbildende (70%) bzw. säurebildende (30%) Lebensmittel anteilig an der Ernährung empfohlen werden.

 


Auch hier gilt: Frisch vor verarbeitet! Abwechslung vor Eintönigkeit!


 

Und wozu ist das nun gut?

Für manchen mag es ein belebendes Geschmackserlebnis sein, in eine Zitrone zu beißen; für den nächsten ziehen sich schon bei der Vorstellung die Kiefermuskeln zusammen. (Das geht mir immer so, wenn ich eine Kiwi esse – allerdings bevor ich sie überhaupt im Mund hab‘ – sehr witzig! :D)

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass das eine basenbetonte Ernährung durchaus zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann:

So gibt es Studien, die Zusammenhänge zwischen einer latenten Übersäuerung und einer verringerten Knochendichte¹²³ und Muskelmasse¹, Nierenerkrankungen¹, Herz-Kreislauferkrankungen⁴⁵ und verschlechterter Insulinsensitivität⁵ aufzeigen. Mir selbst war bis zur Recherche dieses Artikels noch gar nicht bewusst, dass es doch schon zahlreiche Forschungen in diese Richtung gibt. Weitere Ergebnisse werden sicherlich in den nächsten Jahren hinzu kommen.

 


Unter latenter Übersäuerung versteht man eine vom Körper zwar ausgleichbare und damit nicht direkt messbare, jedoch meist über längere Zeiträume (Monate bis Jahre) andauernde tendenzielle Übersäuerung. Problematisch kann es dann werden, wenn die Puffersysteme des Körpers bei chronischer Überlastung an ihre Grenzen kommen, weil beispielsweise nicht genug Mineralstoffe über die Ernährung „nachgeliefert“ werden.


 

Abgesehen davon werden bei einem häufigen und mengenmäßig großen Verzehr tierischer Produkte in der Regel viele ungewollte Stoffe mit aufgenommen: Genannt seien hierbei nur Antibiotika, Hormone, Schwermetalle, gesättigte Fette bei gleichzeitig mengenmäßig geringerer Aufnahme von Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen über frische pflanzliche Lebensmittel.

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Fazit

Also auch wenn sich die latente Übersäuerung zunächst nicht unmittelbar äußert, gibt es zahlreiche Argumente, viele basische Pflanzen mit ihren zahlreichen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zu genießen! Die wundersamen sekundären Pflanzenstoffe haben zudem teilweise krebsvorbeugende, weil antioxidative sowie immunstärkende Wirkungen, von denen wir in vielerlei Hinsicht profitieren können!

Ein morgendlicher Power-Drink kann beispielsweise das gewisse Extra an Pflanzenkraft am Morgen schenken und ist zudem noch ein wunderbares Ritual, um gut in den Tag zu starten…

 

Also, nicht sauer werden – sondern mit viel Freude genießen! 🙂

 

 

 

Studien:

1: Scialla, J. J., & Anderson, C. A. (2013). Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease?. Advances in chronic kidney disease, 20(2), 141-149. doi: 10.1053/j.ackd.2012.11.001.

2: Jehle, S., Zanetti, A., Muser, J., Hulter, H. N., & Krapf, R. (2006). Partial neutralization of the acidogenic Western diet with potassium citrate increases bone mass in postmenopausal women with osteopenia. Journal of the American Society of Nephrology, 17(11), 3213-3222. doi: 10.1681/ASN.2006030233

3: Alexy, U., & Remer, T. (2007). Donald-News. Ernahrungsbedingte Saurelast beeinflusst Knochenstabilitat bei Kindern und Jugendlichen. Pädiatrische Praxis, 70(1), 47-48.

4: Han, E., Kim, G., Hong, N., Lee, Y. H., Kim, D. W., Shin, H. J., … & Cha, B. S. (2016). Association between dietary acid load and the risk of cardiovascular disease: nationwide surveys (KNHANES 2008–2011). Cardiovascular diabetology, 15(1), 122. doi: 10.1186/s12933-016-0436-z.

5: Adeva, M. M., & Souto, G. (2011). Diet-induced metabolic acidosis. Clinical nutrition, 30(4), 416-421. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008

 

Autor: Elina Herrmann

Mein Name ist Elina Herrmann. Ich lebe in Berlin und liebe die Natur, gutes Essen und Fitness. In meinem Blog "Great Life Nutrition" schreibe ich meine Gedanken zu den facettenreichen Zusammenhängen zwischen Ernährung und ganzheitlichem Wohlbefinden auf. Aus gegebenem Anlass kommt jetzt noch der Reiseblog "Two_In_Peru" dazu. Viel Freude beim Lesen!

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