Nahrung für den Kopf. (Teil 2)

Ihr kennt das ganz sicher: Da gibt es solche Tage, an denen man Bäume ausreißen, eine Weltreise machen und überhaupt die kühnsten Träume wahrmachen könnte…
Und es gibt solche, an denen es schon schwer fällt, morgens aus dem Bett zu kommen. Dann scheint schon der Haushalt, der Weg zur Arbeit eigentlich zu viel zu sein…

Ihr kennt das ganz sicher: Da gibt es solche Tage, an denen man Bäume ausreißen, eine Weltreise machen und überhaupt die kühnsten Träume wahrmachen könnte…

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Und es gibt solche, an denen es schon schwer fällt, morgens aus dem Bett zu kommen. Dann scheint schon der Haushalt, der Weg zur Arbeit eigentlich zu viel zu sein…

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Worin genau liegt der Unterschied?

Nun, in einem Wort zusammen gefasst, ist es ganz objektiv betrachtet, das Motivationslevel, dass sich unterscheidet. Hm okay, soweit schon klar. Doch was hat das gerade mit dem Thema Essen zu tun, fragst du dich vielleicht?!

Die Antwort befindet sich wieder an der Schnittstelle zwischen dem, wie unser Körper funktioniert, und dem, was unseren Geist, unsere Psyche ausmacht.

Der Grund, weshalb es Dinge gibt, die uns motivieren, antreiben und einfach ein genial gutes Gefühl vermitteln, liegt zu einem großen Teil in einem weiteren Hormon und Neurotransmitter. Und da ich in Teil 1 der „Nahrung für den Kopf“-Artikel bereits von unserem „Wohlfühl„-Hormon Serotonin berichtet habe, stelle ich euch heute einen zweiten „Gute-Laune„-Vertreter vor: Dopamin.

Ich bin mir sicher, auch Dopamin ist kein unbekannter Name, denn meistens wird von ihm zusammen mit Serotonin und Endorphinen allgemein als unsere  Glücksbotenstoffe gesprochen.

Während Serotonin eher das wohlig-warme Wohlfühlen vermittelt, ist Dopamin – als Vorstufe des Adrenalins (unseres wichtigsten Stresshormons) – ein eher aktivierender und antreibender Vertreter. Dopamin sorgt grundsätzlich für das, was in der Psychologie mit „belohnungsabhängigem Lernen“ bezeichnet wird. Erwarten wir, dass uns eine bestimmte Handlung Freude bringen wird, treibt uns Dopamin an, die entsprechende Handlung durchzuführen. Und wenn wir das dann getan haben, und die Belohnung vielleicht sogar noch besser ist, als wir dies erwartet hätten, belohnt es uns noch einmal extra mit einem Dopamin-Feuerwerk im mesolimbischen System (der Ort im Gehirn, in dem unsere Emotion Freude entsteht). Tja, und wenn wir uns dann super fühlen, weil was auch immer uns eben solch einen riesigen Spaß gemacht hat?
Na dann werden wir dies wohl gleich noch einmal tun!! Auf in die nächste Runde; hopp den nächsten Keks in den Mund! 😛

Ja, und damit sind wir auch schon bei der Überleitung zum Essen. Denn sicher konntest du Dir schon denken, dass dieser Belohnungseffekt von Dopamin natürlich auch bei unserer Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle spielt. DENN: Wäre Essen etwas völlig freudloses, gleichgültiges… dann gäbe es Uns und den Rest der Menschheit höchstwahrscheinlich gar nicht (mehr).

Auch bei Dopamin ist ein Zusammenhang zu Suchtmitteln zu ziehen, denn auch hier kommt bei der Entwicklung von „Verlangen“ (engl. „wanting/craving“) und somit von Suchtverhalten eine entscheidende Rolle zu.



Ist Essen etwa eine Sucht?

Grundsätzlich ist die Nahrungsaufnahme ein lebenswichtiger Prozess und damit nicht mit Suchtmitteln, wie Kokain, Amphetaminen, Alkohol oder Nikotin gleichzusetzen, auf welche wir ohne Weiteres verzichten können.

Dennoch sind in diesem Zusammenhang, vor allem mit „pathologischem“, also krankhaftem Essverhalten wissenschaftliche Untersuchungen vorgenommen worden:

  • Die Gabe geringer Dopamindosen kann in Versuchen den Appetit anregen, während höhere Dosen den Appetit eher begrenzen. Die Attraktivität von Nahrung lässt also quasi nach, wenn wir bereits eine deutliche „Belohnung“ durch externe Dopaminzugabe erhalten haben (Glass et al., 1999).
  • Bei magersüchtigen Personen kann paradoxer Weise eine vermehrte Aktivität des dopaminergen Systems in Verbindung mit „Hungern“, und allem was damit zusammenhängt, festgestellt werden. Die derzeitige Theorie ist , dass sich das Belohnungssystem bei den Betroffenen „umkehrt“, sodass jeder Nahrungsverzicht als belohnend erlebt wird und nicht mehr die Nahrungsaufnahme (Herpertz et al., 2015, S. 193).
  • Bei Personen, die an Bulimie (Ess-Brech-Sucht) leiden, kommt es zu einer Veränderung des Belohnunssystems, ähnlich der bei suchtkranken Personen: Vor allem bei negativen Emotionen gewinnen Nahrungsreize stark an Belohnungspotential, sodass es zu vermehrten Essattacken kommt, um negative Emotionen auszugleichen (Herpertz et al., 2015, S. 194 f.).
  • In den Gehirnen adipöser Personen (adipös von Adipositas, was bedeutet, dass ein BMI über 30 vorliegt) können Veränderungen festgestellt werden, die denen in Gehirnen Süchtiger (wir sprechen hier von Kokain und Heroin!) ähnlich sind. Die Dichte der Rezeptoren für Dopamin (also die Orte, wo Dopamin im Gehirn wirken kann) nimmt dabei ab, je mehr hochkalorische Nahrung aufgenommen wird, sodass zwangsweise mehr hochkalorische Nahrung aufgenommen werden muss, um einen gleichen belohnenden Effekt zu erzielen (vgl. Wang et al., 2001).
  • In Tierexperimenten konnte sogar eine Toleranzentwicklung und Entzugssymptome unter Gabe von verschiedenen Zuckern (Glucose, Saccharose) nachgewiesen werden (Avena & Hoebel, 2013).

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Für mehr interessante Informationen zu diesem Thema kann ich dieses Buch empfehlen: Herpertz, S., De Zwaan, M., & Zipfel, S. (Eds.). (2015). Handbuch Essstörungen und Adipositas. Heidelberg: Springer Verlag.

Und nicht zuletzt:

Ebenso, wie ein Serotoninmangel zu einer endogenen (also in uns, bzw. der Körperchemie begründeten) Depression führen kann, so ist dies auch bei einem zu geringem Dopaminlevel der Fall. Ein Zuviel an Dopamin hingegen steht möglicherweise in Zusammenhang mit Schizophrenie.



Wir können also zusammenfassen, dass Dopamin ein sehr bedeutender Vermittler zwischen unserem Essverhalten und unserer Psyche ist!

Fazit: Dopamin belohnt uns prinzipiell bei Handlungen, die wir als angenehm empfinden, und damit auch bei Speisen, die wir besonders gerne mögen (ja, zum Beispiel auch Schoki ;)). Dieser Zusammenhang ist grundsätzlich nicht problematisch und auch völlig gesund. Bis es zu einer Essstörung kommt, muss dazu noch einiges mehr passsieren.

Wenn es allerdings so ist, dass das Essen einen besonders großen Raum (und diese Einschätzung ist sehr subjektiv) einnimmt, und beispielsweise häufiger als Hilfsmittel und Trostpflaster herhält (zum Beispiel in Form der berühmt-berüchtigten Trostschokolade oder gar als Frustessen), dann gilt es sicherlich, lieber eine Alternativ zu finden, ehe sich dann der noch größere Frust auf der Waage breitmacht.

Alternativen für den Belohnungseffekt und damit ein gutes Gefühl könnten die folgenden vier Punkte sein:

  • Sport!
    Sport hilft, sowohl Dopamin, als auch Serotonin und weitere Glücksbotenstoffe auszuschütten. Zudem vermindert Bewegung messbar den Stresslevel im Körper. DENN: Glückshormone fressen Stresshormone! 😉
  • Musik!
    Ich denke, auch das kennst Du: Dieser Moment, wenn Du Dein Lieblingslied in den Ohren hast und sich die Gänsehaut über den ganzen Körper verteilt.
    Am besten noch laut mitsinen und tanzen, wenn es gerade möglich ist! Ärger und Frust können sich so einen Moment verziehen werden und Du kannst neue Energie in diesem Gute-Laune-Moment tanken!
  • Flow!
    Ein Flow-Zustand ist der Moment, in dem du völlig in einer Tätigkeit aufgehst, ohne darüber nachzudenken. Sei es in einer kreativen Arbeit oder bei deinem Lieblingshobby (manche kennen das auch vom Sport). Das „Sich-völlig-hingeben“ an eine Tätigkeit, die dir Freude schenkt, wird unter Garantie auch dein Dopaminlevel wie von allein anheben!
  • Ziele!
    Das Gefühl, etwas geschafft zu haben, ist großartig! Überlege Dir zunächst einmal, was überhaupt Deine kürzer- und auch längerfristigen Ziele sind und erstelle Dir eine Liste von Schritten, die Dich diesen Zielen näher bringen. Bleib‘ an diesen Zielen dran und erlebe jeden Erfolg ganz bewusst! Gönne Dir, diese Erfolgsmomente zu genießen und zu feiern (und sei es nur ein paar Minuten). Du wirst sehen, was für eine Kraft und Motivation das Erreichen von Teilschritten entfalten kann. Dein Dopamin wird dich nicht im Stich lassen!

Ich hoffe, dass Dir auch dieser kleine Einblick in das faszinierende Zusammenspiel von Körper und Geist gefallen hat. Schreibe gerne Deine Erfahrungen oder weitere Tipps in die Kommentare!

Eine dopaminreiche und genussvolle Zeit wünsche ich Dir!

Elina

Autor: Elina Herrmann

Mein Name ist Elina Herrmann. Ich lebe in Berlin und liebe die Natur, gutes Essen und Fitness. In meinem Blog "Great Life Nutrition" schreibe ich meine Gedanken zu den facettenreichen Zusammenhängen zwischen Ernährung und ganzheitlichem Wohlbefinden auf. Aus gegebenem Anlass kommt jetzt noch der Reiseblog "Two_In_Peru" dazu. Viel Freude beim Lesen!

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