Nahrung für den Kopf. Was brauchen wir zum Glücklichsein? (Teil 1)

Schokolade!“ Ja, das war der erste Gedanke meiner lieben Schwester und Mitbewohnerin, als sie mir soeben beim Schreiben über die Schulter sah. Im selben Moment dachte ich an diese kleinen Kleeblatt-, Hufeisen-, und Herzchenförmigen Gummibärchen, welche ich ihr am gestrigen Morgen für die Uni mit gegeben hatte…

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…Glücksgefühle…?

Doch einmal abgesehen von der euphorisierenden Wirkung des Zuckers, ist Schokolade wohl der Stellvertreter schlechthin, wenn es um Nahrungsmittel geht, die uns „Glücksgefühle“ verschaffen sollen. Aus eigener Erfahrung (und ich weiß, dass ich mit damit nicht allein da stehe 😛 ) weiß ich, dass eine  gedrückte Stimmung, schlechtes Wetter oder ein zu kurzer Geduldsfaden deutlich eher dazu verleiten, zu dieser süßen Kakaoverführung zu greifen. Ist also wirklich etwas dran, an dem „Schokolade-macht-glücklich-Mythos“?

Um diese Frage zu beantworten möchte ich einmal einen Blick in unser Gehirn werfen (natürlich nur bildlich gesprochen). Unser Gehirn ist der Ort, wo unsere Glücksgefühle, oder konkreter „Glücksbotenstoffe“ entstehen und wirken.

Der wahrscheinlich bekannteste Vertreter unter ihnen ist das Serotonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter und Gewebshormon, welches in unserem Körper an zahlreichen molekularbiologischen Prozessen beteiligt ist. So beispielsweise bei der Regulation des Blutdrucks innerhalb der Gefäße, bei der Kontraktion der glatten Muskulatur des vegetativen Nervensystems (zum Beispiel im Darm) sowie beim Neurotransmitterstoffwechsel des Gehirns. Aus letzterem Kontext hat Serotonin vor allem Bekanntheit erlangt, denn ein Mangel äußert sich hier in einer waschechten Depression. Und das, obwohl es hier mengenmäßig nur zu etwa 5 % im Vergleich zur Gesamtserotoninmenge im Körper vorkommt: Der größte Anteil (also etwa 95 %) befindet sich im Magen-Darm-Trakt und dessen Nervensystem (das bringt uns zum Thema „Bauchhirn“, aber hierzu werde ich ein anderes Mal berichten)!

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Serotonin in einer seiner schönsten Formen – als Schmuckstück. 😉

Serotonin als Glücksbote

Zu wenig Serotonin kann also dazu führen, dass wir uns depressiv, niedergeschlagen und antriebslos fühlen. Ist dies der Fall, kann der Psychiater mit sogenannten „Serotoninwiederaufnahmehemmern“ (was für ein langes Wort!) Abhilfe verschaffen, denn diese Medikamente aus der Psychopharmakapalette verhindern, dass das Serotonin aus den Zwischenebereichen der Synapsen (Synapsenspalt) wieder zurück in die Nervenzelle aufgenommen wird. Dadurch bleibt das Serotonin viel länger im synaptischen Spalt verfügbar und kann dementsprechend auch seine wohlig-entspannende Wirkung verbreiten. Den gleichen Effekt wie Antidepressiva dieser Art hat ürbigens auch Ecstasy: Auch MDMA (und dessen Varianten), der Wirkstoff dieser Droge bindet an die Serotoninrezeptoren im Synapsenzwischenraum und hindert damit die Wiederaufnahme des Serotonins. Eine sehr anschauliche Abbildung dieses Prozesses findest du hier, wenn dich das Thema noch weiter interessiert. (Nachtrag: Es soll an dieser Stelle nicht so klingen, als würde ich den Konsum von Drogen wie Ecstasy befürworten! Mir geht es hierbei einzig um den neurochemischen Prozess, der eben auf dem Serotoninstoffwechsel beruht und hierdurch ebenfalls anschaulich erklärt werden kann.)

Die Wirkung ist demnach „berauschend“. Wenn wir es in Worte fassen, lässt es uns entspannt, wohl, geborgen und angenehm zufrieden-glücklich fühlen.

Nun stellt sich wohl die Frage: Wenn wir keine Lust haben, uns mit Ecstasy zu berauschen und es uns nicht so schlecht geht, dass es notwendig wäre, beim Psychiater vorstellig zu werden; was können wir für den kleinen extra Glücksschub machen?

Eine Portion Glücksgefühl, bitte!

Die Antwort hierauf ist: Essen! Allerdings nicht – wie es jetzt vermutlich zunächst klingt – tafelweise Schoki. So einfach ist es dann doch nicht. Aber auch nicht sooo viel komplizierter, wenn wir noch zwei Bausteine hinzufügen:

  1. Serotonin kommt in nahezu allen Organismen vor – von der Amöbe bis zur Walnuss. Auch gibt es zahlreiche essbare Pflanzen, welche nicht wenig Serotonin enthalten. ABER: Das Serotonin, welches auf diese Weise über die Nahrung aufgenommen wird, kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, weshalb es bezüglich der Stimmung auch keine Wirkung entfalten kann.
  2. Die gute Nachricht: Der wichtigste Baustein, aus dem Serotonin im Gehirn gebildet wird, ist sehr wohl in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Dieser Baustein ist die Aminosäure L-Tryptophan.

Und das L-Tryptophan als Aminosäure kommt in der Nahrung in Form von Eiweißen daher. Allerdings ist nicht jedes Eiweiß als L-Trypophanbote gleich gut geeignet, denn – und jetzt kommt schon wieder ein Haken – L-Tryptophan steht hinter den anderen Aminosäuren an. Alle anderen Aminosäuren, welche die Blut-Hirn-Schrank passieren müssen, haben Vorrang. Deshalb ist es nicht wirklich effektiv, massenweise irgendwelches Eiweiß, wie zum Beispiel große Mengen Fleisch, zu verzehren. Denn in einem solchen Fall werden auch alle anderen Aminosäuren massig aufgenommen; und das L-Tryptophan kommt nicht zum Zug.

Besser ist es, gezielt Lebensmittel auszuwählen, welche von Haus aus einen relativ großen Anteil an L-Tryptophan beinhalten. Nachfolgend findest du zwei Tabellen (pflanzliche und tierische Lebensmittel), welche ich aus verschiedenen Quellen zusammen gestellt habe.

Pflanzliche Lebensmittel Gehalt L-Tryptophan pro 100g
Kürbiskerne 559
Cashewkerne 450
Sojabohnen 450
Erdnussmus, Weizenkeime 330
Erdnüsse 320
Sonnenblumenkerne 310
Limabohnen 300
Sesam 290
Steinpilze 260
Linsen, Weizenkleie 250
Bohnen (grün) 230
Haselnüsse 200

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Hier auch einige tierische L-Tryptophanlieferanten. Vor allem bei Käse ist allerdings zu beachten, dass dieser auch mit erheblichen Mengen an gesättigtem Fett verbunden ist, weshalb auch hier natürlich auf die Menge geachtet werden muss.

Tierische Lebensmittel Gehalt L-Tryptophan pro 100g
Emmentaler (45 % F. i. Tr.) 460
Edamer (40 % F. i. Tr.) 400
Camembert (45 % F. i. Tr.) 370
Briekäse (50 % F. i. Tr.) 340
Thunfisch 300
Markrele 270
Lachs, Heilbutt 260
Forelle, Kabeljau 240
Hühnerei 230

Es gibt durchaus auch einige fleischliche L-Tryptophan-Lieferanten (z.B. Schweine- und Hühnerfleisch; Schweineleber; Hase; Gans), allerdings liefern diese Produkte viele Substanzen, die in einer bewussten Ernährung eher unerwünscht sind; wie Cholesterin, viele gesättigte Fette, Purine usw. Abgesehen davon stellt sich hier – sowie auch bei den Milchprodukten – ebenfalls das Problem mit der Verfügbarkeit dar, da alle anderen Aminosäuren Vorrang vor L-Tryptophan haben. Aus diesem Grund gehe ich nicht näher hierauf ein, sondern fokussiere mich vor allem auf die pflanzlichen Lieferanten.

Um die Aufnahme von L-Tryptophan ins Gehirn zu verbessern, sollten also die entsprechenden Lebensmittel (bevorzugt aus den pflanzlichen Quellen) in den Speiseplan eingebaut werden.

Und nun können wir dem L-Tryptophan noch ein wenig „Anschub“ verpassen, indem wir es mit einem Kohlenhydratträger kombinieren! Durch die Ausschüttung von Insulin nämlich werden Aminosäuren besser in die Muskeln transportiert und dem L-Tryptophan  daher schneller der Weg ins Gehirn gebahnt. Als Kohlenhydrate eignen sich allerdings weniger Cola, Gummibärchen und Co., sondern eher stärkehaltige und natürliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren oder Getreide (Dinkel, Quinoa, Amaranth). Ein leckeres Curry mit Süßkartoffeln, Möhrchen und Cashewkernen wäre also eine wunderbare Glücksportion in diesem Sinne!

Die (Aus-) Dauer macht’s

Natürlich funktioniert der Serotoninaufbau mit gezielter Ernährung nicht adhoc, wie es im Beispiel von Ecstasy der Fall wäre. Der Effekt wird nur schleichend spürbar sein. Um längerfristig einen Effekt zu schaffen ist es zudem vorteilhaft, über den Tag verteilt mehrere kleinere „Glücksmahlzeiten“ einzubauen. Und wer noch nicht genug hat, der kann auch  Bewegung gezielt in den Tagesablauf einbauen. Mit Ausdauersport wie Joggen, Walken oder Radfahren verbrennen wir die mit der Mahlzeit aufgenommenen Kohlenhydrate schneller als auf der Couch oder im Büro sitzend. Gleichzeitig werden die Aminosäuren zur Reparatur der Muskulatur, aber auch teils zur Energiegewinnung mit herangezogen. Das heißt: L-Tryptophan hat freie Bahn, ins Gehirn zu gelangen und uns ein nach-sportliches Glücksgefühl zu vermitteln. Denn: Wer kennt das nicht; nach dem Sport wohlig erschöpft und zufrieden ins Bett oder auf die Couch zu fallen? 😉

Um noch einmal abschließend auf die Schokolade zurück zu kommen: Ja, auch diese enthält L-Tryptophan. Allerdings in viel geringeren Mengen, als es in den oben genannten Lebensmitteln der Fall ist. Daher müssten wir tatsächlich etliche Tafeln essen… und das hätte sicher nicht nur positive Folgen! ;P
Nichtsdestotrotz sind es zum Teil rein psychologische Gründe, weshalb wir bestimmte Nahrungsmittel besonders bevorzugen: Vielleicht erinnert uns die Schokolade an unsere Kindheit, Geborgenheit, Zuwendung oder Fürsorge…? Bewusste und unbewusste Erinnerungen können mit dafür verantwortlich sein, dass sich ein wohliges Gefühl breit macht, wenn wir an einem regnerischen Sonntagnachmittag auf der Couch eingerollt ein Stückchen unserer Lieblingsschokolade genießen. Und grundsätzlich ist hiergegen auch absolut nichts einzuwenden.


Neben Serotonin gibt es selbstverständlich noch weitere Botenstoffe, die unser psychisch-emotionales Wohlbefinden sowie unser Essverhalten beeinflussen. Im nächsten Artikel zum Thema „Nahrung für den Kopf“ (Teil 2) werde ich mich dem widmen.

Bis dahin wünsche ich Dir eine großartige und genussvolle Zeit!

Autor: Elina Herrmann

Mein Name ist Elina Herrmann. Ich lebe in Berlin und liebe die Natur, gutes Essen und Fitness. In meinem Blog "Great Life Nutrition" schreibe ich meine Gedanken zu den facettenreichen Zusammenhängen zwischen Ernährung und ganzheitlichem Wohlbefinden auf. Aus gegebenem Anlass kommt jetzt noch der Reiseblog "Two_In_Peru" dazu. Viel Freude beim Lesen!

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